Chronotype：它是什么以及如何确定它？

我们每个人都有自己的昼夜节律。它们由表型决定。如果您清楚地定义自己的时间表，您可以选择有趣的工作条件，建立您的生活和活动，使其尽可能高效，并且它们的能源成本最低。本文将告诉您如何设置您的时间表，它们是什么。

“chronotype”这个名字来自希腊语“chronos”，意思是“时间”。 这是一个人或动物的日常节奏的个体模式。 当有必要描述生物体的适应和功能的可能性时，会使用这个概念。最流行和广为人知的时间类型是“猫头鹰”、“云雀”和“鸽子”，这些物种中的每一个都有自己的特征，我们需要知道这些特征才能确定我们属于特定物种。三种表型 - 业余分类。另一方面，研究人员最多可以区分七种类型，并认为详细的细节更能提供信息。

1939年，著名神经生理学家克莱特曼首次提出了时间类型学说。，但仅仅在 30 年后，来自瑞典 Okvist 的一位心理学家编制了第一份问卷，该问卷在一定程度上有助于将一个人归因于某种时间型。在科学发展的那个阶段，只使用了三种时间类型。早上活动、早起、有生产力的人被称为“百灵鸟”。晚上活动，不接受早起，它们被称为“猫头鹰”，中间冷漠的变种被称为“鸽子”。

后来，问卷由德国时间生物学家 Til Renneberg 完成。 著名的“慕尼黑测试”就出自他的笔下，它不仅可以评估内部生物节律，还可以评估某些因素对人的外部影响。该测试将人们分为七种时间型。

科学家们还能够证明和证明为什么遵循先天的时间表很重要，因为“自我暴力”，试图不按照内部生物钟的规定生活，而是按照外界的需要，可能会非常可悲对健康和人类生活质量的影响。 在科学实验室中，不仅在人类身上研究表型的特征。 已经在动物甚至昆虫中发现了具有不同内部“时钟”特征的单独个体。因此，在果蝇中，生物学家清楚地确定了“早期”和“晚期”个体的群体。

很多时候，你可以听到一个人认为自己是“云雀”或“猫头鹰”的对话。事实上，在一个人口中，分裂根本不是那样的。超过一半的人是“鸽子”，科学家们肯定，只有20%的人被分配到“猫头鹰”和早起的“百灵鸟”的份额。 并且为了详细说明数据，使用了更多的特征描述，例如在名称中添加度数：

• 表达类型；
• 温和的;
• 中间的;
• 弱型；
• 明显的晚上。

有一种理论说，人类在进化过程中被分为“猫头鹰”和“云雀”。 这是使物种得以生存的必要条件。在一个充满危险的世界里，有些人不得不在晚上睡觉以白天打猎，而有些人则在白天睡觉以在晚上守护部落的安宁。

一个人的生物节律取决于他的时间表。科学家们称之为不同代表天的大致特征。

对于一个经典发音的“猫头鹰”来说，要在早上 8 点到 10 点之前起床是非常困难的，几乎是不可能的。 他们在午夜之后上床睡觉，不管外部因素如何，但即使有什么让他们早点睡觉，也没有什么能让他们早起。 “猫头鹰”的创造力和心理活动的高峰期在 16 小时之后，因此具有这种时间型的人非常适合在晚上、夜班工作。该类型的特点是对变化的适应性差。 “猫头鹰”对社会环境的适应很差。

所以他们打电话给早起的人，他们没有强迫，轻松独立地醒来。对他们来说，日常生活是极其重要的，因为他们会痛苦地感知任何变化。 “百灵鸟”的独立觉醒发生在凌晨4点到6点之间。 晚上 9 点之后，他们需要睡觉。

这个最大群体的代表通常在早上 6 点到 8 点之间自行醒来。 鸽子开始觉得他们需要在晚上 10 点到午夜之间睡觉，而且他们也渴望在午餐时间睡觉和休息。 鸽子很容易得到一个灵活的制度，他们可以在早上和下午计划重要的任务，他们在晚上非常有效，但不迟于 17 小时。这种类型被认为最适应现代条件和社会环境。

由于荷尔蒙分泌，所有类型都以昼夜节律为特征。 “猫头鹰”和“百灵鸟”的血液中血清素和褪黑激素水平不同。在醒来后的第一个小时内，早起者的血液中皮质醇水平较高。所有表型中的这种激素在睡眠中期都会减少，然后开始增加。只是这个过程对“云雀”来说更快，所以到了早上 5 点，它们就已经精神饱满、精神焕发，为创造性的成就做好了准备，而“猫头鹰”还处于积累皮质醇以进行觉醒的阶段。但早起的鸟儿也比其他人更早开始积累褪黑激素，因此觉得有必要早点睡觉。

时间生物学最杰出的人物之一是布鲁斯博士。 Michael Breus 是睡眠学领域的专家。 他超越了对睡眠的研究，推导出了他自己的几种时间类型，建议他们在特定时间执行特定动作以实现高效率和幸福感。

布鲁斯称具有类似表型的人冲动甚至有时反复无常，他们容易情绪波动，更经常陷入悲观情绪。但本质上 “狼”不知恐惧，更多时候是在寻找新的敏锐印象。 早上醒来后，他们通常不想吃东西，只喝几杯咖啡。但到了晚上，他们会体验到真正的“狼吞虎咽”，并且准备吃得如此之多，以至于营养学家只能吓坏了。

Breus 建议“狼”不迟于午夜上床睡觉，排除白天“午睡”和午餐时间的睡眠。 他们应该在午餐和晚上安排重要的事情，医生建议在早上 7 点或中午之后进行体育活动，让晚上从训练中解放出来。

这种类型的代表的特点是神经质增加，通常是封闭的，不善于交际的。他们不喜欢冒险，不喜欢冒险，任何流程或业务中最小的细节对他们来说都很重要。 “海豚”经常患有完美主义。 他们早上很难起床，睡后很少有一种放松的感觉，一种他们设法充分休息的感觉。随着时钟的指针接近傍晚，快乐的感觉逐渐到来。经常“海豚”抱怨失眠。

这种时间型的人是负责任的，平衡的，他们站稳脚跟，自信地走过生活。他们精力充沛，早起，轻松承担任何成就，但很快“呼气”，感到疲倦，需要早点睡觉。

布鲁斯建议他们早点睡觉（晚上 10 点之前）并早起 - 早上六点之前。 医生建议在17:00安排运动和身体活动，早上7点到11点做征服世界的重要事情。

根据布鲁斯的说法，这个群体的代表谨慎而友好。 通常他们会尝试监测自己的健康状况。 他们很难醒来，他们的睡眠又深又浓。几乎所有的“熊”都认为自己睡眠不足。最活跃的“熊”变成了下午。

布鲁斯博士建议“熊”们晚上 11 点左右睡觉，早上 9 点左右起床。 有了这样的梦想，他们的业务活动和工作能力的高峰将在 15:00 下降，到 23:00 将保持在相当高的水平。如果“熊”参加运动，训练应该安排在 18 小时，而不是更早。

确定你自己的时间表是可能的，而且没有太多困难。找出你是什么类型的最流行的方法是 霍恩-奥斯特伯格问卷. 找到她并参加考试并不难。

有一个 Breus 测试，上面讨论了它的分类。还有 体温和脉率方法 在一天中的不同时间。该方法被称为 希尔德布兰特指数。

时间型可能会随着年龄的增长而略有变化。 如果孩子大部分是发音或中度的“云雀”，那么随着年龄的增长，“猫头鹰”的质量比例开始增加。 到男性 21 岁和女性 19 岁时，通常会明确定义表型。当一个成年人开始变老时，他往往会随着时间的推移而逆转——早起、少睡。但男人不一样。许多人设法保持“猫头鹰”式的生物节律直到老年。

一些研究人员声称，可以重新设置生物钟以早起，通过长期训练不再成为“猫头鹰”。 但这些说法尚未找到可靠的理由，而且这种尝试可能对健康有害。

现代社会结构和对成员的要求更适合“云雀”和“鸽子”，因此他们通常比“猫头鹰”感觉更好，身体更健康。但 生物节律的一个故障，例如，夜间强迫睡眠不足、飞行、时区变化以及许多指标的严重故障都会发生。 因此，“云雀”或“鸽子”更难适应这种变化。 “鸟”会变得沮丧，而这个概率在“鸽子”中总是高出很多倍。

“猫头鹰”发现早上很难生活和工作。 咖啡、补品和运动都不能提高表现。但这种表型也有其优点。科学家们发现，“猫头鹰”能更好地感知日常生活中的干扰，更容易适应移动，并且在老年时表现出更高的健康指标。

在儿童中，研究显示了不同的数据。 青少年“猫头鹰”更容易表现出暴力和离经叛道，他们更容易患上抑郁症，而且他们可能非常具有攻击性。学生——“猫头鹰”学习更差。伴侣类型不同的婚姻更有可能破裂。